孕期长胎不长肉，营养秘籍大揭秘

相信大家对备孕期、孕期营养对胎儿的重要性都很清楚了。那么大家又是否知道备孕期及孕期应该怎样进补？下面考考大家！请听题：请大家从以下食物中选出需要的：

A.叶酸、B.猪骨汤、C.鸡汤、D.燕窝、E.海参、F.人参、G.孕妇奶粉、H.核桃、I.牛肉、J.冬虫夏草、K.椰子水。

先不公布答案，先来看看最新的2022年版中国备孕期和孕期妇女平衡膳食宝塔。

把这两个营养膳食宝塔做对比，可以发现孕中晚期，奶类、肉类、大豆类每天摄入量增加。

再来分享一些小秘诀：

每天喝白开水也有小技巧！早餐起床后可以喝200-250ml的温开水，然后少量、多次喝（间隔1小时左右喝一次，每次喝100-150毫升）。保证每天有充足的水分（1500-1700ml）很重要，这能让身体代谢功能稳定，血液不那么黏稠，还有助于改善便秘。但是记得不要一次喝太多水，喝太快。一天饮水量还要根据是否有发热、大量出汗，或者呕吐腹泻等情况适当调整。可以根据尿液颜色来大致判断液体摄入是否充足。如果尿色深黄（排除因疾病、服用药物或者色素引起），意味着需要增加水分摄入。但是每天的总喝水量不建议超过2500ml。

谷物不能过量

每天吃谷物（大米、小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、小麦、大豆、豌豆、绿豆等及其制品，如米饭、面条、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等）和薯类（番薯、芋头、南瓜、土豆、淮山等），建议把总需要量分开三餐吃。

如果早餐已经吃了一小条番薯（约50克），午餐和晚餐就不建议再吃土豆、芋头、淮山等薯类了。如果一顿饭里，有含有土豆或者淮山做的菜（例如醋熘土豆丝、淮山煮排骨等），那么这顿饭的主食（如米饭/面条/玉米/烙饼）就需要减少一些。番薯、芋头、玉米、燕麦片、淮山、米饭等薯类谷物也不是吃得越多越好，吃太多消耗不完的热量会转化成糖原储存在身体里。如果摄入大于消耗，这些糖原最终会转化成脂肪堆积在身体里，会引起孕妇体重激增，部分会导致胎儿太大，不利于顺产，增加试产失败，需要剖宫产手术的风险。

如果想要煮粗粮饭的宝妈们也要注意粗粮（燕麦、荞麦等）和大米的比例应该是3：7，粗粮不宜太多，因为粗粮较难消化，吃太多可能会增加肠胃负担，影响营养素吸收。有一些怕自己长胖或者是血糖高的孕妈，可能会想通过不吃米饭或其他碳水化合物的方式来控制体重和血糖，其实这样是不对的，每天必须至少保证摄入130g碳水化合物。因为碳水化合物是身体必需的营养物质，不能太多，但也不能没有。还有部分人喜欢吃蛋糕、面包，每天都吃，早餐吃，饿了加餐的时候也吃，这样也是不对的，容易导致糖分摄入过量，使血糖升高过多、过快，体重激增，增加肥胖和糖尿病的风险。

蔬菜、水果食用有讲究

每天食用足够的蔬菜可以提供叶酸、多种维生素及膳食纤维等。建议多食用非淀粉类的蔬菜，如叶菜类（菜心、白菜、生菜油麦菜等）、花菜类（西兰花、卷心菜、紫甘蓝等）、瓜茄（丝瓜、冬瓜、西红柿、茄子青椒、秋葵等）、菌菇（蘑菇、海带、木耳、紫菜等），而南瓜属于淀粉类，不建议算在这一部分里。藻类（紫菜、海带等）建议1周1次，但是注意控制量不宜太多，避免碘摄入过量。菠菜中草酸含量较多，建议在烹饪前先用水灼一下，让部分草酸溶解于水，这样可以避免因为摄入过多的草酸而影响钙、铁等元素的吸收。建议食用新鲜蔬菜，不要吃咸菜、酸菜、菜干等。

水果方面，每天200-300g水果可以提供钾、镁、多种维生素和膳食纤维等营养物质，建议分2次吃，早餐与午餐之间1次，午餐与晚餐之间1次，尽量选择低糖的水果。而且也不建议吃太多水果，特别是糖分含量高和热量高的水果（如葡萄、芒果、榴莲等），容易引起热量摄入太多，体重激增。还有就是不要听信孕期多吃龙眼、葡萄就能让宝宝眼睛大和圆这种民间谣言。龙眼和葡萄糖分较高，不宜多吃，而且有研究指出，食用龙眼有可能会引起子宫收缩。

不建议把水果榨汁喝，榨汁机会把水果里的膳食纤维破坏掉，做成果汁也容易过量摄入水果，导致热量超标，糖分摄入过多。这几年有很多人宣传说喝椰子水可以去胎毒，可以补羊水，这是没有科学依据的，建议大家不要特意买椰子水喝。尤其是偏肥、体重增长过多、糖尿病的孕妈，不建议喝。

蛋白质摄入有讲究

每天食用适量纯牛奶/酸奶/其他奶制品（奶酪、芝士片等），能补充蛋白质和钙，对胎儿生长发育很重要，建议分2-3次进食，而且要和茶、咖啡、钙补充剂或者补铁药间隔开时间进食。这样可以提高吸收率，避免缺钙。如果是吃奶酪、芝士片，需要注意选择低糖、低钠的。购买纯牛奶和酸奶时，要注意看清楚营养成分表，成分表越简单，越少食物添加剂越好。纯牛奶的成分表里应该只有生牛乳。而酸奶的成分里应该只有生牛乳和菌（双歧杆菌、保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌等）和添加糖，当然，不添加糖的会更健康，但口感会比较酸。

孕妇奶粉因为添加了维生素、DHA及多种营养元素也可以是一个不错的选择，特别是体重偏轻，比较挑食的人群。但是如果有体重增长过多或者血糖高问题的孕妈，就不推荐喝孕妇奶粉，因为大部分孕妇奶粉为了提升口感，都添加了糖，多喝可能会引起体重激增，建议选择脱脂或者低脂纯牛奶。如果对牛奶过敏的孕妈，建议补充足量的钙剂和适当增加肉类、豆制品等富含蛋白质和钙质的食物。如果100ml纯牛奶里蛋白质含量低于3g，则不建议购买。

下面提供一个牛奶饮品的配料表和营养成分表给大家，配料表里面可以看到除了生牛乳，还有很多额外的糖分（白砂糖）、食品添加剂（结冷胶、卡拉胶、蔗糖脂肪酸酯、香精等），营养成分里蛋白质含量2.5克/100毫升，蛋白质含量低，还有一堆我们不需要的添加剂，不推荐喝这样的牛奶饮品。

建议每天喝的纯牛奶应该是这样的：配料表里很简单，只有生牛乳，然后就没有其他添加物了。营养成分表也可以看到蛋白质高3.5克/100毫升，钙125毫克/100毫升。

我们可以计算一下，每天喝400-500毫升纯牛奶（记得要分开2次喝）的话，可以得到14-17.5克蛋白质，500-625毫克钙。

早孕期每天需要800毫克钙，中孕期每天需要1000毫克钙，晚孕期每天需要1200毫克钙。喝足够量的纯牛奶后，还需要服用适量的钙补充剂。

每天补充150-225g肉类对胎儿的生长发育也很重要哦，特别是孕中晚期，胎儿生长发育迅速，需要逐渐增加量，以支持胎儿大脑、骨骼、肌肉等的发育。鱼、虾、贝类等富含蛋白质、锌、铁等，部分还能提供丰富的DHA。猪肉、牛肉可以补充蛋白质、铁、锌等营养物质。最好是分2-4餐吃，不要一天只吃一次肉，一餐就吃150-200g的肉，这样吸收差，容易营养不良。肉类建议水煮、蒸熟或者炒熟，不建议油炸，更不建议吃生肉。

如果煮汤的话，不建议煲老火汤或者炖汤，不要只喝汤，不吃肉，其实大部分蛋白质、钙和铁等营养物质还在肉里，并没有融到汤里，汤里有很多油脂和嘌呤，不宜多喝，容易引起肥胖、血脂高，尿酸高，血糖高。有体重增长过多或者血糖高问题的孕妈们，建议尽量不吃鸡鸭鹅的皮、猪皮、鸡脚、猪脚、鱼头、内脏等脂肪含量较高的部位。还有一部分孕妇觉得吃肉会让人发胖，很少吃肉，其实只要选择脂肪含量低的肉类，注意烹调方法，就不会引起肥胖，如果经常吃五花肉、粉蒸肉、炸鸡、猪杂、牛杂之类脂肪含量高的肉，那是很难保持体重和健康。

每天需要补充50克蛋类。如果是自身消化能力较弱，建议可以做成蒸水蛋，或者蛋花。偏肥和血糖高的孕妈也可以吃蛋黄，1天只吃一个50克左右的鸡蛋，不会引起胆固醇升高，但是需要注意烹饪方式，不建议煎鸡蛋、炒鸡蛋或炸鸡蛋，另外也不建议吃皮蛋和咸蛋等经过腌制加工的蛋类。

每天补充大豆类制品15-20克。大家也需要注意大豆类制品也不能多吃，因为豆类制品也含有脂肪，吃多了也会发胖和导致血糖升高。如果有超重或者高血糖的情况，不建议吃油豆腐、油炸腐竹等高热量的豆制品。

每天坚果的量建议是10克，大约是7-8颗巴坦木/核桃仁1-1.5个/碧根果2.5个/花生仁（不带壳）13-15粒/开心果14-16颗/腰果7个/松子仁60粒左右。现在很受青睐的每日坚果，大部分是25克一袋，所以也要注意不要吃多了。坚果脂肪含量高，在早餐时搭配谷物一起食用，或者是两餐之间作为加餐吃。

油每天只需要摄入25克，要注意控制。尽量选择橄榄油、菜籽油、花生油等富含不饱和脂肪酸的植物油。有糖尿病的孕妈们，不建议用猪油、牛油等动物油脂。

每天食用加碘盐5克，不建议摄入过多的盐。很多食物里有隐形盐（氯化钠），酱油、蚝油、番茄酱、咸蛋、咸菜、酸菜、腊肉、腊肠、火腿等，需要注意少用酱油、蚝油、番茄酱等，尽量不吃咸蛋、咸菜、酸菜、腊肉、腊肠、火腿等。有甲状腺疾病的孕妈需要咨询医生是否适宜食用加碘食盐。

看到这里大家是不是都基本上知道答案了呢？

预防胎儿神经管畸形发生，孕中晚期继续补充叶酸也是有利的，所以在备孕期和孕12周前，建议每天补充0.4毫克（mg）叶酸。

饮食上，要做到少食多餐，尽量多样化的搭配适量的新鲜蔬菜、水果、谷物、薯类、鱼虾、瘦禽畜类、奶类、大豆类、坚果等食物。

每天饮足量的洁净水，少喝含糖饮料。控制食盐及油的量。补充适量的钙剂。如果有缺铁性贫血问题，就要调整饮食习惯，补充含铁食物，还需要在医生的指导下补充铁剂。

备孕及孕期不需要特意买燕窝、海参、花胶、人参、冬虫草等“补品”，吃了燕窝，也不会让宝宝的肤色变白，因为皮肤的颜色主要是遗传决定的。海参的蛋白质含量和普通的鱼、虾其实差不多的，也没有其他特殊的营养成分。花胶也就是深海鱼的鱼鳔，没有很特殊的功效，太大的深海鱼还容易含汞，对人体有害。

正常孕妇不建议吃人参，尤其是进入产程的孕妇，不要被电视剧里的情节误导了。

在此希望大家在备孕期和孕期吃好喝好，身体健康，宝宝健康。远离肥胖、妊娠期高血压、妊娠糖尿病等并发症。

编辑：方钰淇

来源：顺德妇女儿童医院