预防骨质疏松，该做些什么？

　　经常腰背酸痛，上了年纪就开始“缩水”驼背，不小心摔倒就伤筋动骨，日常生活中，这些看似平常的现象，其实都是骨质疏松在“作妖”。

　　老年人群中很多存在骨质疏松的情况，要保证日常钙摄入量，如果食物补充量不足，需要选择钙剂，碳酸钙的钙元素含量高，而且吸收率也高，是价廉物美的钙补充剂，但对于有胃胀和便秘的患者来说，需要慎用，而枸橼酸钙水溶性好，吸收不依赖胃酸，更适合老年患者选择。乳酸钙、葡萄糖酸钙相对钙含量偏低，用于膳食补充钙摄入不足较少的人群。

　　但是对于已经确诊骨质疏松症的患者，仅仅靠钙片不能很好地应对，需要综合考虑用药方案。抗骨质疏松药可分为以下几大类：抑制骨吸收的药物（包括双膦酸盐、降钙素、雌激素、选择性雌激素受体调节剂）；促进骨形成药（包括氟制剂和甲状旁腺激素）；促进骨矿化的药物（包括钙剂和维生素D）；具有抑制骨吸收和促进骨形成双重作用的药物（如雷诺酸锶）；其他药物等。具体治疗方案，还需要医生来制定。

■日常保健的方法

01预防跌倒的方法

1.骨质疏松症患者的生活环境应光线充足、地面干燥且少障碍物，不铺地毯或将地毯固定住。

2.在饭后起立、夜间起床、下雨、下雪、地面有冰、负重等容易跌倒的情况，应加倍小心，采取措施防止跌倒。

3.外出活动时使用各种保护工具：如步行器、关节保护器、具有防滑鞋底而富弹性的平底鞋等。

02饮食适量

　　骨质疏松患者饮食必须适量，暴饮暴食除了对胃肠道有损害外，身体也不能有效地吸收和利用，只能将过多的部分排出体外，因而无益于纠正骨质疏松。

03多食富含钙质食物

　　富含钙质食品：海产类、豆制品类、乳品类、蔬菜类、坚果类，以及其他添加钙食品

04饮食和用药时的注意事项

　　过量蛋白质摄入会增加钙质流失，应按照营养学会膳食指南中对肉类摄取的每日推荐量控制在200-300克左右。控制食盐摄入，少食腌制食品。尽量避免或少用影响骨代谢的药物。

05规律运动

　　在预防骨质疏松时可以适当户外活动，有助于骨健康的体育锻炼。运动不仅可预防因不运动引起的骨量丢失，还可以及改善肌肉和增加灵活性，从而减少跌倒及其不良后果。美国运动医学会推荐的骨质疏松症预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。患者至少每周进行两次训练，每次一个小时，具体如下：

　　—20分钟行走、跑步或增氧健身运动

　　—然后5分钟跳绳

　　—40分钟力量训练（握拳、上举等），从而使所有的肌肉群得到锻炼

06适当日照

　　晒太阳是利用日光进行的一种锻炼，能对机体起到温热作用，可使身体发热，促进血液循环和新陈代谢，有利于生长发育，增强人体活动功能。另外，阳光还能够促进体内维生素D的生成。老年人接受适量阳光，有助于防治骨质疏松和抑郁症。但受体质所限，老年人如果晒得时间过长就可能诱发皮炎、白内障、老年斑等疾病。

　　晒太阳时尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒１５至３０分钟(取决于日照时间、纬度、季节等因素)；尽量不涂防晒霜，但需避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

来源：暨南大学附属顺德医院

编辑：潘洁玲